Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo. Ippocrate
“Limitare il consumo di cibi ad alta densità calorica ed evitare le bevande zuccherate”, “basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi vegetali, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta”, “Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate”, “Limitare il consumo di bevande alcoliche”, Limitare il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale ed evitare cibi contaminati dalle muffe, in particolare cereali e legumi”, Assicurarsi un apporto sufficiente di nutrienti essenziali attraverso il cibo”: queste sono le indicazioni alimentari in base a un’imponente revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto fra alimentazione e tumori (www.dietandcancerreport.org) che assieme alle indicazioni di “mantenersi snelli a tutte le età e attivi fisicamente, allattare i bambini al seno per almeno sei mesi e di non far uso di tabacco” costituiscono le 10 raccomandazioni per la prevenzione del cancro formulata dal comitato dei saggi del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (WCRF). (Il Cibo dell’Uomo, Franco Berrino, Istituto nazionale dei tumori di Milano)
Sono state riportate queste indicazioni di Franco Berrino, medico epidemiologo, grande studioso e ricercatore sulle cause dei tumori, perché ormai è ampiamente riconosciuta l’importanza dell’alimentazione nello sviluppo dei tumori e di altre malattie, così come nel mantenimento dello stato di salute, tanto da venir chiamata la terza medicina (Jean Segnalet).
Tenendo a mente questi capisaldi di rigore scientifico, sull’alimentazione sono uscite tante pubblicazioni, articoli e libri a volte discordanti fra loro.
Capita ad esempio che in un articolo sia consigliato l’uso del caffè, mentre in un altro, all’opposto, ne siano riportati gli effetti negativi. Questo succede perché spesso dell’alimento vengono presi maggiormente in considerazione solo alcuni costituenti rispetto ad altri, e non l’alimento nel suo insieme, o che purtroppo ci siano degli interessi economici che “indirizzano” lo studio in una certa direzione.
Ad esempio a proposito del vino, un composto che contiene più di 250 sostanze, pur riportando la frase fatta di “bere con moderazione” (senza spesso definire la quantità di questa moderazione) in certi articoli sono enunciati solo gli effetti positivi, quale l’azione antiossidante dei polifenoli, con proprietà benefica sul cuore, anti-infiamamotoria, preventiva della demenza e anti tumorale, peccato però che non vengano contestatualmente citati gli effetti dell’etanolo, e dell’acetaldeide suo derivato, di elevata tossicità e potere cancerogeno e dell’aumento provocato dei depositi grassi che, come si vede nell’articolo sull’obesità, favoriscono l’infiammazione, per non parlare poi degli effetti dell’alcool sul cervello.
Due importanti ricerche hanno dimostrato che gli studi che affermavano gli effetti positivi del vino non erano corretti, e l’OMS mette in guardia dagli effetti negativi dell’assunzione dell’alcool. Questo non significa che un individuo sano (sicuramente non una persona con problemi di salute) non possa bere un bicchiere di vino a cena, basta solo essere consapevoli che l’alcool è una sostanza tossica (e stupefacente) e il vino non fa bene alla salute, e che come dicono gli esperti del settore: si beve l’acqua e si degusta il vino.
Riportiamo quindi alcuni semplici e condivisi consigli, ricordando, che se si soffre di specifiche problematiche o malattie, sarà necessario seguire un particolare programma personalizzato, con il supporto di un medico esperto.
1) INIZIAMO BENE LA GIORNATA!
I pasti più abbondanti dovrebbero essere quelli nella prima parte della giornata. Come dice un proverbio orientale: al mattino mangia da re, a pranzo mangia come il contadino, alla sera mangia come il povero.
Al risveglio siamo a digiuno da molte ore e la colazione quindi è il pasto più importante. Spesso però per i ritmi stressanti a cui siamo sottoposti, e magari reduci da un pasto serale, spesso il più abbondante della giornata e consumato a tarda ora, non avvertiamo la fame. Dopo aver buttato giù un caffè e due biscotti, scappiamo al lavoro e poco tempo dopo avremo voglia probabilmente di un altro caffè, perché ci sentiremo stanchi e con poca energia.
Se però impariamo a mangiare bene al mattino, scopriremo che non avremo più cali di energia e saremo più attivi.
Si è visto inoltre che a parità di dieta, chi fa una buona colazione e consuma la maggior parte delle calorie prima delle 15.00, tende a dimagrire o a non ingrassare, più facilmente di chi invece non fa una giusta colazione e mangia più tardi.
Al mattino quindi via libera ad un’abbondante colazione, ricca di carboidrati (cereali integrali, frutta) ma anche con proteine, (yogurth, ricotta, uovo..), vitamine (frutta), grassi “buoni” (esempio noci, olio di semi di lino aggiunto allo yogurth). Da ricordare, sia a colazione che durante gli spuntini, la frutta secca con guscio -chiamata anche semi oleosi- che contiene grassi essenziali, di cui molto importanti gli omega 3 (particolarmente nelle noci), proteine vegetali (soprattutto nei pinoli, ma anche nelle mandorle), vitamine e sali minerali (ad esempio calcio, ferro e magnesio nelle mandorle), fibre e zuccheri.
Al mattino è ottima anche la crema Budwig ideata dalla dottoressa Kousmine, anche nelle varie versioni, la cui ricetta potrete facilmente reperire nei siti o libri dedicati.
2) MANGIARE 5 VOLTE AL GIORNO CON RITMO
Per evitare gli sbalzi glicemici con i pericolosi picchi di produzione di insulina (l’ormone che mira a mantenere basso il quantitativo degli zuccheri nel sangue, trasportandoli nei depositi) e mantenere il metabolismo attivo, sono consigliati cinque pasti al giorno.
Vengono aggiunti, ai tre pasti principali, uno spuntino a metà mattina (almeno due ore dopo colazione e due ore prima del pranzo) e un secondo spuntino a metà pomeriggio (due ore dopo il pranzo e due ore prima della cena). Gli spuntini possono essere costituiti ad esempio da frutta fresca o semi oleosi, verdura.
Si consiglia di rispettare gli orari dei pasti, cercando di mangiare alla stessa ora. Se non riuscite a pranzare prima delle 15.00, abbondate con lo spuntino della mattina e poi fate un pasto leggero. Anche se per le nostre abitudini latine e lavorative non è facile, cercate di cenare entro le 19.30 e fate un pasto leggero, ricco di fibra, evitando l’assunzione di carboidrati alla sera, quali pasta, pane, patate, dolci... La cena dovrebbe essere consumata almeno due ore prima di quando vi coricate per andare a dormire.
3) FRUTTA E VERDURA A COLORI!
E’ Raccomandata, anche dal Ministero della Salute, l’assunzione regolare di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, di cui 2 porzioni di verdura e 3 di frutta (un frutto intero a porzione o 2-3 piccoli frutti tipo albicocche, o una centrifuga, o coppetta di macedonia senza zucchero).
Per assumere i diversi nutrienti necessari, si consiglia di mangiare frutta e verdura dei 5 diversi colori.
VERDE: tutti i tipi di verdure e ortaggi verdi, basilico, prezzemolo, asparagi, uva bianca, kiwi…
GIALLO/ARANCIO: carote, zucca, peperoni, limoni, pompelmi, mandarini, aranci, albicocche..
ROSSO: pomodori, rape, ravanelli, peperoni, ciliegie, fragole, arance rosse, anguria...
BLU/VIOLA: melanzane, radicchio, frutti di bosco (mirtilli, more, lamponi, ribes), susine, fichi, uva nera…
BIANCO: cavolo, cipolla, aglio, porro, sedano, funghi, mele, pere…
3) LA NONNA E I CONSERVANTI
Prediligere gli alimenti senza addittivi e conservanti. A questo scopo basta seguire il consiglio della nonna: quando sull’etichetta c’è scritto il nome di un ingrediente che non è quello di un alimento e non si sa cos’è, fare attenzione! Anzi, meglio evitarlo.
4) POSSO FARE A MENO
Evitare o ridurre al minimo il consumo di zuccheri raffinati (bianco e anche quello di canna- eventualmente con moderazione lo zucchero di canna integrale), dolcificanti (alcuni particolarmente nocivi), dolciumi, bevande e succhi di frutta zuccherati (compresi quelli con dolcificanti).
Limitare il consumo di alcolici, evitando i superalcolici.
Evitare cibi fritti e l’uso di grassi nocivi, quali quelli saturi che si trovano nelle carni grasse, lardo, insaccati, margarine, olio di cocco e palma – attenzione che li trovate in molti prodotti confezionati, anche in teoria dietetici (!).
Non mangiare cibi bruciacchiati, attenzione quindi alle grigliature. Preferire i cibi cotti al vapore.
5) DIGERISCO MEGLIO
Per una miglior digeribilità si consiglia di non associare sostanze acide con i carboidrati, né associare diversi tipi di proteine fra loro (carni, pesce, uova e latticini); si possono associare legumi e cereali.
6) L’ACQUA E’ VITA
Bere almeno 1 litro e mezzo d’acqua al giorno, lontano dai pasti.
Quando avete sete non bevete bevande zuccherate, anche dietetiche, o alcoliche, bevete acqua.
7) RELAX
Evitare di mangiare facendo discussioni e guardando la TV. Se siete arrabbiati o agitati, fate prima un po’ di attività fisica o esercizi di rilassamento.
Mangiare in un ambiente il più possibile tranquillo e confortevole, masticando molto lentamente, vi farà gustare di più il cibo e vi renderà più facile la digestione.